Шетња То је један од најприступачнијих облика физичке активности и, штавише, један од нај неурокогнитивне користи Нуди неколико предности: може проширити хипокампус, изоштрити памћење, смањити стрес и побољшати пажњу. У наставку ћете пронаћи доказе, механизме и практичан водич за интеграцију ове навике са стварним утицајем на мозак.
Студија Управо је закључио да шетње могу помоћи нашем мозгу да расте.
Истраживачи су открили да је енергична шетња Узимање хипокампуса три пута недељно повећава његову величину. Хипокампус је центар за памћење у мозгу. Хипокампус је једно од првих подручја које Алцхајмерова болест уништава.
Тражили су од мушкараца и жена између 120 и 55 година да дају брза шетња од 40 минута три пута недељно.
Мозак се обично смањује са годинама. Али скенирања након годину дана показала су да су неки кључни региони мозга учесника, укључујући хипокампус, порасли су за чак 2 процента. Супротно томе, у другој групи која је током године била позвана да ради серију једноставних вежби истезања, утврђено је да се исти ти предели мозга скупљају за око 1,5 одсто.
Водећи истраживач, Др Кирк Ериксон, са Универзитета у Питсбургу, рекао је:
„Није вам потребна снажна физичка активност да бисте видели ове ефекте.“
Др Ериксон је објаснио да вежбање није чаробни штапић када је у питању борба против деменције, али изгледа да је један од најбољих начина да се... одржавај оштар ум:
„Већина становништва је и даље врло неактивна и људима је врло тешко да устану и проходају. Не тренирамо старије људе за трчање на маратонима. Само вежбајте умерено неколико пута недељно и видећете огромна побољшања током периода од неколико месеци. "
Ако вам се свидео овај чланак, поделите га са пријатељима!
Како ходање побољшава хипокампус и памћење
Докази показују да је редовне аеробне вежбе, као брзо ходање, може повећати волумен хипокампуса око 2%, ефекат еквивалентан преокренути између једне и две године губитка памћења повезаног са старењем. Ова корист је примећена код старијих особа које седе у поређењу са групама које обављају само истезање, који имају тенденцију да покажу очекивану контракцију због старости.
Овај раст се делимично објашњава повећањем БДНФ (неуротрофични фактор изведен из мозга), кључни протеин за неурогенеза и синаптичка пластичностУлога ензима је такође описана. гплд1хепатичног порекла, што би могло посредовати у неуропротективним ефектима. Хипокампус одраслих може генерисати нови неурони сваки дан, а вежбање побољшава и њихов опстанак и њихову функционалну интеграцију.
Даља открића поткрепљују идеју да ходање користи бела материја и префронтални кортексрегиони повезани са планирањем и извршним функцијама. Чак и у поређењу са другим кореографисаним активностима, шетачи су показали већа побољшања у можданим везама и у тестовима меморија.
Пажња, продуктивност и управљање стресом
Ходање смањује ниво КортизолПобољшава расположење и помаже у одржавању концентрација у захтевним задацима. Кратке активне паузе спречавају прекомерно прилагођавање задатку, одржавајући ум свежим. Није ни чудо што су их лидери попут Стива Џобса популаризовали. састанци у шетњи да јасно размишљају и доносе боље одлуке.
Активност модулира кључне мождане мреже: подразумевана мрежа (повезан са хипокампусом), фронтопаријетални (доношење одлука и извршна контрола) и истакнутости (детекција релевантних стимулуса). Након недеља надгледаних шетњи, примећено је следеће побољшања у повезивању и у способности памћења прича, како код здравих одраслих, тако и код оних који презентују детериоро цогнитиво леве.
Уђи природне средине додатно побољшати смањење стресаШетње шумама, парковима или близу воде често су повезане са вишим нивоом кортизола, традиција која је толико позната у неким земљама да има и своје име.
Колико, како и којим интензитетом је препоручљиво ходати
Као општа смерница, акумулирајте 150 недељних минута Умерена аеробна активност (на пример, 30 минута дневно током 5 дана) нуди значајне користи. Ефикасан минимум за мозак би могао бити КСНУМКС-КСНУМКС минуто ходање 3 пута недељноа по потреби може се поделити на 3 сесије од по 10 минута.
Интензитет се може проценити формулом 220 - године Да бисте израчунали свој максимални број откуцаја срца, почните између КСНУМКС-КСНУМКС% те бројке и постепено напредује, повећавајући се за око 5% сваких неколико недеља, све док се напори не одрже на 100% према толеранцији. тест говора Корисно је: требало би да будете у стању да разговарате, а да вам не понестане даха.
Почетак ФИТ (Учесталост, Интензитет, Време) помаже у структурирању навике: идеално сваки данса прогресивно умереним интензитетом и трајањем прилагођеним вашем стању. Спавајте најмање шест сати Побољшава когнитивну консолидацију и може побољшати менталне перформансе дан након вежбања.
Ако је потребно, цинта Важи; консултујте се са својим лекаром пре него што почнете ако имате било каквих здравствених проблема и напредујте у складу са тим како се осећате. Замор или бол.
Практични савети за побољшање деловања мозга
- Одвојите време у календару као састанак. Промените рута (урбано и природно) стимулише когнитивну флексибилност.
- Греје и хлади: почните лагано, завршите успоравањем и додајте истезање лигерос.
- Опрема и хидратацијаОбућа са подршком и водоотпорношћу, посебно по врућем времену.
- Слушајте своје телоАко се јави бол, смањите интензитет; наставите када се повуче.
Да бисте максимизирали користи: укључите интервали (брзи и спори минути), мало убрзава ritmo Настављајући разговор, она додаје ранац са ~5% ваше тежине и путовањем косине или степенице Да бисте активирали више мишића. Вежбајте. пажљивост Ходање (дисање, осећаји, околина) помаже у смањењу стреса и разјашњавању мисли; чак КСНУМКС Минутос Без спољних стимулуса, они могу направити разлику.
На нивоу мозга, редовно кретање очува бела материја и везе, подржава микроглија у његовој имунолошкој функцији и јача повезаност између хипокампуса и кортекса енториналниКључеви памћења. Обратите пажњу на брзина ходањаЗначајно смањење може бити рани знак когнитивне рањивости који треба проценити.
Брза, стабилна и добро испланирана шетња је једноставна инвестиција са мерљивим ефектима: више меморијаглавни ментална јасноћа и мозак који остаје млад и прилагодљив током времена.
