Готово сви приручници о срећи (било да су то књиге за самопомоћ или дугачке листе савета пронађених на интернету) истичу бројне предности медитације и пажње : бити свестан садашњег тренутка и имати смирен и спокојан став је кључ за задовољавајући и испуњенији живот.
Пре него што погледате студију која је закључила да пажња мења начин на који наш мозак реагује на тугу, позивам вас да погледате овај видео у којем стручњак за пажњу објашњава од чега се састоји ова посебна врста медитације.
Овај видео објашњава како можемо почети да практикујемо пажљивост у нашим свакодневним активностима . Веома користан видео који би вам могао чак и променити живот.
[ Можда ће вас занимати „6 вежби пажње“]
Наука такође показује да ова свест о садашњем тренутку мења начин на који наш мозак реагује на одређене емоције, посебно тугу.
Да бисмо тему контекстуализовали, корисно је разликовати два уобичајена искуства. Бол је директан одговор на физички или емоционални догађај; патња настаје када додамо менталну нарацију која је продужава (размишљања попут „ово не би требало да ми се дешава“, „Никада нећу бити добро“). Пажња (mindfulness) не спречава неизбежан бол, али смањује додатну патњу јер нас учи да се повежемо са искуством без осуђивања и са већом емоционалном регулацијом.
Истраживање о тренингу пажљивости
У недавној студији , коју су водили Норман Фарб и колеге, учесници су морали да одговоре на низ питања о својој личности: да ли себе сматрају интелигентним, одговорним, наивним, поузданим...
Док су одговарали, све је скенирано помоћу МРИ апарата. Оно што су истраживачи открили овим испитивањем јесте да су, у зависности од врсте постављених питања, код учесника активирани различити мождани режими: наративни/аналитички режим је активиран када су питања била типа „Да ли је ово добро или лоше?“, „Шта ово открива о мојој личности?“; а конкретни/искуствени режим је активиран као одговор на питања попут „Шта се дешава управо сада? Чега сам свестан?“
Након ових резултата, истраживачи су желели да знају како би тренинг пажње утицао на сваки од ових начина рада мозга.
Да би то урадили, поделили су учеснике у две групе: једна група је завршила MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction - смањење стреса засновано на пажњи) , а друга, контролна група, није прошла никакву обуку. Резултати које су добили били су изненађујући.
Допуњујући ове налазе, когнитивна неуронаука је описала како континуирана пракса пажње модулира мрежу подразумеваног режима (укључену у размишљање засновано на пажњи и самореференцирање) и јача мреже пажње и интероцептивне свести (инсула и цингуларни кортекс). Ова реорганизација смањује руминацију и олакшава директнији контакт са садашњим искуством, кључни механизам за спречавање да туга постане ментална петља.
Штавише, разне студије показују повезане неурохемијске промене: већи баланс серотонина, ГАБА и допамина , неуротрансмитера укључених у благостање, смиреност и мотивацију. Ова прилагођавања нису „магична“; она су резултат поновљене вежбе која тренира пажњу и емоционалну регулацију.
Тренинг пажљивости производи повећану активност у бочном префронталном кортексу
У групи која је прошла обуку, примећен је пад активности у медијалном делу префронталног кортекса ; подручју повезаном са аналитичким размишљањем и самоевалуацијом.
С друге стране, повећана активност је такође забележена у латералном делу префронталног кортекса , посебно у инсули, региону повезаном са сензорним искуствима у тренутку. Другим речима, свесност о садашњем тренутку , о садашњем тренутку, спречава нас да превише размишљамо о нечему (на пример, о ситуацији која нас је узнемирила) и, самим тим, спречава нас да имамо претеране и несразмерне реакције.
Уместо да проводите време кривећи себе или друге за нешто, научите да се фокусирате на садашњи тренутак и да га максимално искористите.
Ове промене прати јачање предњег цингуларног кортекса и дорзолатералног префронталног кортекса , језгара извршне контроле. Пракса открива типичан циклус пажње: одвлачење пажње, свесност, преусмеравање и одржавање пажње; временом се период одвлачења пажње скраћује , а пажња стабилизује. Алфа осцилације се такође повећавају, образац који одражава селективну инхибицију интерференције и побољшану метакогницију (знање шта мислите).
Ефекат пажње на тугу
У следећој фази истраге, Фарб и колеге су обема групама учесника приказали тужне и неутралне филмске снимке .
Резултати су поново били слични: тужни фрагменти су, у обе групе, изазвали већу активацију медијалног префронталног кортекса и региона повезаних са самоевалуацијом. Штавише, такође су изазвали смањење активности у регионима повезаним са свесношћу садашњег тренутка.
Међутим, најзанимљивији налаз је био да су они учесници који су прошли обуку за пажњу показали већу активност у латералном префронталном кортексу . Другим речима, ови учесници су имали мању вероватноћу да буду „отети“ тугом него контролна група.
Још једном, свест о садашњем тренутку омогућава већу самоконтролу и фокусирање на оно што је заиста важно, избегавајући да нас преплаве емоције.
Из шире перспективе, пажња (mindfulness) смањује хиперреактивност амигдале ( центра за аларм у мозгу), јача фронтолимбичку повезаност (бољи мост између емоција и разума) и ојачава структуре попут хипокампуса (укљученог у учење и памћење), које су погођене хроничним стресом. То се претвара у мање размишљања, већу емоционалну стабилност и бржи опоравак од узнемирујућих стимулуса.
Корисна метафора је метафора „стрела“. Бол је прва стрела. Друга стрела представља мисли отпора које додајемо („Не би требало да се овако осећам“, „ово се неће завршити“). Пажња нас учи да не испалимо другу стрелу : да осетимо оно што је ту са љубазношћу и без додавања непотребне патње.
Како вежбати пажљивост у свом свакодневном животу
1. Обратите пажњу на тренутак када се пробудите: седите у тишини, уживајте у садашњем тренутку и будите захвални што сте живи. Избегавајте ометања попут телефона у тих првих неколико минута.
2. Почните да вежбате у кратким временским периодима: 5 минута у почетку, затим повећајте на 10, па на 20… и тако даље.
3. Користите подсетнике за вежбање пажње. На пример, ваша јутарња кафа, редовна активност, подсетник на телефону или чак одређени симбол. Било шта што ће вас подсетити да вежбате пажњу током дана.
4. Реалистична посвећеност: Покушајте да медитирате 5 дана у недељи око 20 минута. Доследност је оно што „учи“ мозак да регулише емоције и реагује смиреније.
5. Удахните у нелагодност: Када осетите тугу или анксиозност, усмерите пажњу на издах, ширећи простор око тог осећаја. Не борите се против тога; посматрајте то као пролазни догађај.
6. Наведите оно што осећате: етикетирање („ово је туга“, „ово је анксиозност“) активира префронталне кругове и смањује емоционални интензитет без његовог потискивања.
7. Слушајте своје мисли без 100% веровања у њих: третирајте их као менталне догађаје , а не као команде. Усредсредите пажњу на тренутне сензације (дисање, тело, звукови).
8. Наизменично мењајте формалну и неформалну праксу: поред седења и медитације, укључите микро-праксе: обратите пажњу на јело , туширање, ходање или први дах пре него што одговорите на поруку.
9. Вежбајте љубазност: Ако се појави самокритика, одговорите самосаосећањем („ово је тешко, и могу сам да се издржавам“). Љубазност ублажава утицај туге и одржава истрајност.
10. Радознало пратите свој напредак: посматрајте како се мењају преживљавање, сан, реактивност и ваш однос са болом. Овај запис јача мотивацију и помаже вам да прилагодите своју праксу.
Ако имате прилику да похађате курс пажње, препоручујем вам да га испробате; али ако то није могуће… немојте се обесхрабрити. Почните да уводите ове навике у своју свакодневну рутину и једноставно ћете видети како се ваш живот мења на боље.
Као практичан водич заснован на доказима: пажња смањује активност у мрежи подразумеваног режима , побољшава извршну контролу (предњи цингулативни кортекс и префронтални кортекс), регулише амигдалу и промовише неуропластичност . Стога, помаже у трансформацији реакције мозга на тугу: мање размишљања, више присуства, више равнотеже. Не замењује савет здравственог радника када се доживљава интензивна патња, али је солидно тло за настањивање у садашњости са већом јасноћом, стабилношћу и самосаосећањем.